아침의 시리얼과 과자에서부터 샐러드의 드레싱, 스무디까지 설탕은 많은 음식에 포함되어 있다. 우리가 그렇게 생각하지 않았던 많은 식품 속에서도 숨어있는 것이다.
달콤한 것을 좋아하는 사람들도, 몸은 실제로는 설탕을 바라고 있지 않을지도 모른다. 미국 의학 저널 JAMA 인터널 메디신에 발표 된 연구 결과에 따르면, 설탕이 많이 포함 된 음식은 심장 질환에 의해 사망 할 위험 증가와 관련이 있다고 알려져 있다.
다만, 달콤한 것을 완전히 그만두어야 하는것은 아니다. 설탕의 모든것이 건강에 나쁜 것은 아니란 말이다. 과일과 야채에 들어있는 과당, 유제품에 포함 된 유당 등 식품에 포함 된 단맛성분은, 탄수화물의 공급원으로도 빠뜨릴 수 없는 것이다.
진짜 나쁜것은 식품의 제조 과정에서 맛과 입맛을 좋게하기 위해 첨가되는 설탕이다. 또한 전문가에 따르면, 다량의 설탕이 첨가 된 비 지방 요구르트와 트레일 믹스, 소스류 등 식품에는 섬유질과 비타민, 미네랄 등 유익한 영양소가 포함되지 않은 것이 많다.
칼로리가 있는만큼 영양가가 낮은 이러한 음식만을 섭취하고, 신진 대사에 악영향을 미칠 수 있는 공복감이 계속 더 많은 설탕을 바라는 것이다.
하지만, 먹는 방법을 현명하게 조정하면, 설탕의 섭취량은 쉽게 줄일 수있고, 컨디션을 정돈 할 수있다. 따라서 간단하고 효과적인 방법은 다음 다섯 가지다.
■ 설탕이 들어간 음료를 끝낸다
미국인의 경우 평소 식생활에서 섭취하는 첨가 된 설탕의 약 40%는 탄산 음료와 에너지 음료, 과일 주스, 설탕과 차와 커피 등 음료에 포함된 것이라고 한다. 이러한 음료 대신 물이나 과일 워터, 신선한 과일로 만든 과일 주스, 집에서 만든 스무디, 허브 티와 과일 차 등을 마시도록 하자.
■ 지방과 단백질이 풍부한 음식을 선택
일반적인 인식과는 달리, 요구르트와 스무디, 쉐이크는 저지방쪽이 더 많은 설탕을 포함하고 있다. 슈퍼마켓에서 쇼핑을 할 때, 저지방이나 무 지방이 아니라 섬유질과 단백질 등을 포함한 모두 지방 유형을 선택하도록 하자. 또한 전곡 곡물, 신선한 과일과 야채, 생선, 계란을 선택함으로써 보다 포만감을 얻을 수있고, 혈당을 안정시킬 수 있다. 아무래도 단 것을 먹고 싶은 욕구도 억제 할 수있다.
■ 설탕이 듬뿍 들어간 "맛있는 것"을 제한
미국인의 경우 평소 식생활에서 섭취하는 첨가 된 설탕 중 18% 이상이 도넛과 쿠키, 케이크, 아이스크림 등 일반적인 달콤한 과자류에 포함 된 것이라고 한다. 설탕을 많이 함유 한 이 디저트는 우리의 기분과 신진 대사, 인슐린 수준에 쉽게 혼란을 미치고 있다.
설탕의 섭취를 갑자기 끊는것이 아니라, 이런 과자를 먹는 날을 일주일에 한 번으로 제한하는 것이다. 다른 날은 신선한 파뿌리, 대추나 요구르트 등 더 건강한 것으로 스위터에 대한 욕구를 충족하도록 하자.
■ 현명한 쇼핑 규칙을 지키자
1. 공복에 쇼핑을 하지않는다. 배고플때 일수록 건강에 해로운 설탕이 듬뿍 들어간 음식에 손이 가기 쉽다는 것이 과학적으로 입증되었다.
2. 식품 라벨을 주의깊게 읽을 것. 빵과 스프에서부터 냉동 식품, 가공육류, 과일 통조림, 크래커까지 보기에는 그렇게 생각하지 않은 식품들에도 설탕이 많이 포함되어 있다.
쇼핑을 할 때에는, 원료에 포함되는 용설란과 갈색 설탕, 사탕수수당, 옥수수 시럽, 당밀, 과당, 포도당 농축 사탕수수 주스 등의 기재 내용을 확인한다. 성분 명부에 기재된 순서가 선두에 가까울수록, 당류의 함량이 많다는 것이다.
■ 정제 설탕을 천연 감미료로 정렬
정제 설탕 대신 꿀 등 스테비아, 데이트, 바나나, 메이플 시럽, 사과 소스 등 천연 감미료를 사용하도록 하자. 과일도 설탕 대신으로 사용할 수 있다.
