달리기를 습관으로 하는 것은, 처음에는 힘들지만 습관이 되면 정말 만족감이 들것이다.
5km를 달리는 큰 목표를 처음 달성하거나, 자신의 개인기록을 깰 때는 특히 더 그렇다. 하지만, 모든 신인 마라토너가 직면한 것은 "이제 어떻게 연습해야 할까?"라고 하는 문제다.
그럴 때는, 각자 달성하고 싶은 달리기의 목표가 많이 있다고 생각하기 때문에, 연습 루틴에 스피드 연습을 추가하는 것이 가장 좋다.
일반적인 연습에 스피드 연습을 조합하는 장점은, 심장 혈관 상태의 향상과 더 빨리 달릴 수 있게 되는 것 등 많이 있다.
그러나, 달리기를 막 시작한 사람은, 속도 연습에 겁을 먹어 버릴지도 모른다. 미국 운동협회의 디렉터이며, 러닝 코치인 Anthony Wall 씨는 다음과 같이 말하고 있다.
"최대의 강도로 뭔가를 하는 영역에 들어가면, 몸에 극단적인 스트레스가 가해집니다. 임할 때는, 연습을 시작하는 강도, 길들여지는 시기, 관절운동을 하는 시기, 어려운 연습을 하는 시기 등을 이해합시다"
■ 천천히 시작하여 꾸준히 계속하기
스피드 연습은, 조깅보다 몸에 부담이 되기 때문에 부상을 당할 가능성도 높아진다. 그래서 스피드 연습은 천천히 시작하고, 신중하게 연습 강도를 올리도록 하는 것이 중요하다.
즉, 해보고 싶은 것보다 적은 횟수, 짧은 거리, 낮은 속도로 연습을 시작하는 것이다. 속도를 올리려면, 몸을 단련하고 준비해야 한다.
몸이 익숙해질 만큼의 시간을 갖도록 하자. 즉, 인대를 강하게 하거나, 부하에 결합 조직이 대응할 수 있도록 하는 기회를 마련하는 것이다.
다른 여러 운동과 마찬가지로, 스피드 연습에는 시간과 노력, 그리고 무엇보다도 지속하는 것이 중요하다.
■ 가동성과 안정성에 의식을 기울이다
스프린트계의 프로그램을 시작한 사람이 조정할 때 하고 있는 것은, 몸의 가동성과 안정성을 올리는 것이다. 그러헥 하면, 서서히 속도를 올려도 대응할 수 있다.
"전속력으로 달리려면, 관절이 풀로 움직여야 하기 때문에, 배트킥(발로 엉덩이를 걷어차기)과 허벅지 올리기 등 가동 범위 연습을 조합하는 훈련을 실시합니다"
또, 이러한 연습에는 두 가지 목적이 있다. 하나는 몸이 요구하는 속도에 대응할 수 있도록 하는 것, 다른 하나는 더 효율적으로 달릴 수 있도록 하는 것이다. 전속력에는 효율적인 것, 재빨리 지치지 않도록 움직일 수 있는 것이 중요하다. 폼이 올바르지 않으면, 필요 이상으로 에너지를 사용하게 되므로 빨리 달릴 수 없다.
■ 스피드 훈련은 시작 시기를 지켜본다
20~30분 동안 안정적인 속도로 조깅을 할 수 있게 되면, 스피드 연습을 추가해도 좋을 타이밍이다.
초보 러닝맨은 먼저 가동 범위를 높이는 연습을 시작해 리커버리 타임을 가진 뒤, 그 이후 30m를 50%의 힘으로 달리는 연습을 3회 반복하도록....
그리고 그 연습이 끝나면, 장거리 슬로조그를 해도 좋을 것이다.
아쉬움을 느낄수도 있지만, 이 연습을 일주일에 몇 번 정도 계속하면, 몸이 서서히 스피드에 견딜 수 있도록 단련되고 그렇게되면 강도를 올릴 수 있게 된다.
이런 연습에 계속 집중하다 보면, 기분 좋게 연습을 할 수 있고, 내 몸의 사용법을 더 알 수 있게되기 때문에, 특정한 방법으로 더 효율적으로 몸을 움직일 수 있게 될 것이다.
달리는 속도도 올라가는데, 좀 시간이 걸린다....
70~80%의 힘으로 시작한 경우는, 적어도 몸이 익숙해질 때까지 횟수를 줄이는 것이 좋다고 한다. 몸이 전력으로 달리는 것에 익숙해지면, 속도에 특화된 운동도 더욱 안심하고 도입할 수 있다는....
