예를 들어 운동 등, 새로운 습관을 시작해도 좌절해 버릴 수가 있다.
계속하는 것이 너무 힘들어졌을 때, 포기하거나 하고 있지는 않습니까? "목표를 달성하려고 한다"는 것이 정말 힘든 일인 것 같지 않는가요?
그렇게 느끼는 사람은 "자기 효력감"이 낮을 수도 있다.
하지만 걱정은 그만! 자기 효력감은, 연습과 실천을 통해 기를 수 있는 것이다.
■ "자기 효력감"이란 무엇인가?
자기 효력감이라는 것은 자신감과 비슷한 말이지만, 근거 없이 자만하고 있는 상태와는 다르다.
결단력과도 가깝고, 그것보다는 조금 떨어지지만 단련이나 의욕, 모티베이션과도 관계가 있다.
자기 효력감이 높으면, "나는 그것을 실행할 수 있다"고 믿을 수 있다.
긴 여행을 막 시작했다고 해도, 끝까지 도달할 수 있다고 믿고 있다. 중간에 장애물이 있어도, 스피드 범프로 볼 수 있다. 문제가 생기더라도 그것을 해결할 방법을 찾을 수 있다...자신은 할 수 있다는 것을 알고 있다.
이와 같은 자신감은, 선천적으로 갖추어진 것도 아니며, 행운이나 기적적으로 가져다주는 것도 아니다. 연습이나 경험을 통해, 긴 시간을 들여 길러지는 것이다.
■ 자기 효력감을 키우는 법
자기 효력감의 본질은, "자신이 하고 있는 일을 제어할 수 있다", "자신의 인생이나 신변의 일은 무엇인가 스스로 컨트롤 할 수 있다"라고 하는 생각이다.
예를 들어, 체육관에 가려고 생각했던 날에 눈보라가 쳐도 그 주의 운동을 포기하거나 하지 않는다. 예정을 변경하여 다른 날에 갈 수 있도록 하거나, 집에서 운동을 하거나, 하루 운동을 하지 않는 날이 있어도 장기적인 계획이 좌절된 것은 아니라고 스스로에게 타일르기도 할 수 있다.
그럼, 심리학자가 꼽은 자기 효력감의 배양 방법을 몇가지 알아보자.
1. 작은 성취감을 쌓아올리는
과거의 성공은 미래의 성공의 원동력이 된다. 이것은 습관 같은 사소한 것에도 해당된다. 예를 들어, 한번 헬스 클럽에 가도록 노력한다면, 두 번째로 헬스 클럽에 가는 것은 훨씬 쉬워진다.
또, 더 큰 것에 대입할 수도 있다.
5km의 레이스를 완주하고, 초보자의 런닝 프로그램을 "졸업"하면, 큰 성취감이 있다. 자신이 프로그램을 끝낼 수 있다는 것, 생각했던 것 이상으로 자신이 빨리 달릴 수 있다는 것을 배운다.
피곤해도 달리러 나가고, 일단 주행을 마쳤을 때 어떤 기분이 드는지, 그리고 골 테이프를 끊었을 때의 흥분감이 어떤 것인지를 배운다.
그렇게 새로운 목표를 향해 나아가기 시작할 때, 지금까지 배운 모든 것을 다시 살릴 수 있다.
요즘 내가 성취감을 못 느낀다라고 생각이들때, 특히 내가 많이 하는 것은 목표까지 가는 과정에서 내가 잘했다고 생각되는 것을 찾는 것이다.
2. 자신이 하고 싶은 일을 실천하고 있는 사람을 관찰한다
내 과거의 체험을 되돌아보는 것 다음으로 좋은 것은, 남의 성공체험을 내 체험처럼 보는 것이다.
단, 롤모델로 삼을 사람은 신중하게 선택해야 한다. 정말 자기에게 좋은 영향을 줄 것 같은 사람에 주목한다.
헬스 클럽에서 영향을 주는 세계적인 선수를 찾는 사람도 있고, 자신의 수준과 경험에 가까운 사람이 더 자극을 받는다는 사람도 있다.
동료가 데드리프트의 신기록을 갱신하게 되면, 그 동료를 응원하고 싶어지겠지요? 자신이 데드리프트 하지 않아도 신기록에 도전하는 긴장감과 성공할 때까지의 두근거림을 맛볼 수 있다.
3. 자신을 격려해줄 사람을 찾는다
자신을 믿는다는 것은 반드시 자기 혼자서 해야만 하는 것이 아니다.
당신이 헬스 클럽 동료를 응원하는 것처럼, 상대도 당신을 응원해 준다. 또 포기하지 않도록 격려해주는 좋은 선생님, 코치. 선배를 찾는 노력을 해야한다.
신뢰하는 사람이 "너는 할 수 있어"라고 말하면, 당신 자신도 그것을 믿을 수 있게된다.
4. 성공과 실패를 상상하는
목표를 향해 가는 도중에는, 그 길 끝에 무엇이 있는지를 알아내는 것이 도움이 된다.
목표를 이루면 어떤 느낌일까? 결승점 테이프를 끊으면, 목표로 하는 웨이트를 들어올리면, 1년 동안 야채를 제대로 계속 먹으면 어떤 기분이 들까?
이미 목표를 향한 사람, 혹은 그 준비가 된 사람은 하려고하는데 안될때도 조금 상상해보자.
부상을 당하면, 여행을 가서 예전의 습관으로 돌아갈 수 없게되면, 헬스 클럽 동료와 함께 하는 날에 연습할 수 없게 되면...어떤 기분이 들까?
그런 장애는 충분히 극복할 수 있는 계획을 세웠다고 하더라도, 미리 상정해보거나 그럴때는 어떻게 대처할까 생각해 두는 것이 도움이 된다. 그러면 말일의 경우에 망설이지 않고 계획을 실행할 수 있다.
