근육 트레이닝이나 운동에 대한 다양한 정보가 뒤섞여 있지만, 사람마다 의미가 다르다는 점을 감안하면 크게 놀랄 일은 아닌데, 경기에 출전하기 위해 훈련하는 사람도 있고, 건강 유지를 위해 운동하는 사람도 있기 때문이다.
아래는, 초보자가 신경 쓰고 많은 시간을 보내고 있는 사항의 리스트....
이것들은, 대부분 무시해도, 근력을 강화하고 건강을 증진시키며, 더 빨리 달릴 수 있게된다.
1. 운동 렙수는 별로 중요하지 않다
근력 강화 운동 같은 경우는 8~12회 반복하는 것이 적절할까? 아니면 5회 × 5세트가 적절할까?
짧은 세트는 근력을, 긴 세트는 근육 사이즈를 단련한다고 되어 있지만, 실은 근력과 근육 사이즈는 분리할 수 없는 관계이다.
근력이 붙으면 근육은 커지고, 그 반대 또한 마찬가지이고, 초보자는 한 세트 한 세트가 힘들다고 느끼는 한, 자신의 목표에 최적의 렙 수인지 신경 쓸 필요가 없다. 무거운 웨이트로 1세트 5회를 복수 세트, 가벼운 웨이트로 1세트 10회를 복수 세트 실시하면, 같은 결과를 얻을 수 있다.
2. 당장 몸무게는 안바뀌어도 돼
지방을 줄이고 싶고, 근육을 키우고 싶어서 운동을 시작하는 사람은 많이 있는데, 운동 프로그램 중에는 많이 먹고 "벌크업"하라고 지시하는 것도 있고, 감량이 목적이니 칼로리 부족이 되도록 하라는 것도 있다.
신체의 크기를 바꾸고 싶다면, 그것은 자유인데, 그것을 피트니스의 목표로 연결한 필요는 없다.
지금은 운동을 시작해서, 몸을 크게 하고 싶은지 작게 하고 싶은지, 지금 사이즈로 충분한지는 나중에 결정하면 된다.(단, 단백질은 충분히 섭취)
3. 달리기를 하다가 걸어서 휴식을 취해도 된다
달리기를 시작할 때, 가장 먼저 배워야 할 것 중 하나는 처음 30초 만에 지치지 않도록 천천히 달리는 방법이다.
또한, 계속 달릴 수 있게 되려면 체력을 길러야 한다는 것도 이해해 둘 필요가 있고, 또한 빠른 걸음으로 유산소 운동을 할 수 있고, 그 유산소 운동이 곧 더 긴 거리를 더 빨리 달리는 것을 가능하게 한다.
4. 완벽한 폼이 아니어도 돼
완벽한 폼이어야 한다고 생각하는 사람이 너무 많다. 그냥 일반적인 폼이면 충분....
완벽한 사람은 없고, 안전헤 효과적인 리프팅을 하고 있다면 그 폼으로 충분하다. 계속하다 보면 서서히 갈고 닦여진다.
5. 초보라서 향상될 여지가 크다
운동을 막 시작했을 때는, 쉽게 는다. 어느 해보다 근육과 근력을 늘릴 수 있고, 그것은 매우 훌륭한 일이다. 요컨대 운동을 시작한 1년차에 휴식을 취해도 초보자의 과실을 낭비하지도 잃지도 않는다. 그리고 초보 단계를 벗어난 후에도, 여전히 향상될 여지는 있다.
6. 특별한 운동기구 없이도 필요한 운동은 할 수 있다
부티 밴드, 앵클웨이트, 펠로톤, 에어 바이크, 어시스트 스쿼트를 할 수 있는 이상한 기구 등의 선전 문구에 춤을 추기 쉽다.
어느 것도 중요하지 않고, 부티 밴드가 없어도 엉덩이를 단련하는 방법은 말 그대로 수백가지가 있다.
7. 워크아웃은 분할해도 상관없다
월요일은 가슴, 화요일은 등과 상완 이두근과 같이 신체 부위별로 근력 훈련을 하는 것도 하나의 방법이다.
5일 분할, 푸시 & 풀 레그스 분할, 어퍼 로어 분할 등이 있으며, 각각에 따른 좋은 프로그램이 있다.
하지만, 분할 자체는 하든 안 하든 상관없고, 그냥 그런 순서대로 한다는 것뿐이다. 어떻게 분할하는 것이 최선인가라고 묻는 것은 "저는 아침, 점심, 저녁을 먹고 있습니다. 이게 좋은 식생활입니까?"라고 말하는 것과 같다.
8. 누구에게나 베스트인 웜업루틴은 존재하지 않는다
유산소운동이든 근력훈련이든 웜업 포인트는 앞으로 할 워크아웃에 대비하는 것. 몸이 딱딱한 사람은 그 부위의 스트레칭을 함으로써 몸을 풀 수 있다.
즉, "누구에게도 올바른 웜업"이라고 하는 것은 존재하지 않는다.
체육관에서 무엇을 하면 좋을지 모를 때는, 카디오 머신을 사용하거나 자중 운동(워킹 런지, 푸시 업, 로밍)을 몇 개 실시하고 나서 그날 워크아웃을 시작.
몸이 더 구체적인 것을 필요로 한다면 몸이 그것을 가르쳐 줄것이다.
9. 심박수는 신경 안써도 돼(처음엔)
최근에는 심박수를 측정하여 그 훈련에 적합한 "존"에 있는지 알려주는 가젯이 있다.
하지만, 이들은 모두 최대 심박수를 기반으로 한 계산식을 사용하고 있어 틀릴 수 있는데, 최대 심박수를 추측하는 계산식은 있지만, 신체는 사람마다 다르고 최대한 노력을 하지 않는 한 이 기기에서 진짜 최대 심박수를 알 수 없다.
10. 체력은 나날이 변동한다
우리는 매일 최상의 상태로 있을 수 있는 것은 아니다. 일상생활에서도 그렇고, 매일 일에서 최적으로 집중력을 발휘하거나 자녀와 대할 때 항상 같은 인내심을 유지하는 것은 기대할 수 없다.
그렇다면 월요일에 턱걸이를 5회 했는데, 오늘은 3회밖에 못하면 왜 그렇게 놀랄까?
사실 체육관에서의 퍼포먼스는 다양한 요인의 영향을 받게되는데, 특히 지난 훈련의 피로는 큰 요인이다.
하지만, 그건 나쁜 게 아니다.
어쨌든 결론을 말하면...."말 그대로 매일"이라고 할 수는 없다.
